Спорт

[Нина]

Всё о спорте.

[Нина]

Бег

1. Интенсивность — бежим на низком пульсе (до 140 уд/мин), легко, без отдышки.

2. Ось тела — держим тело ровно от макушки до стопы на земле, наклон для увеличения скорости.

3. Постановка ног — ноги соприкасаются с землёй не впереди, а под центром тяжести, не вбок (нагрузка на колени), а ровно вперед.

4. Частота шагов — мелкие и частые шаги (от 160-180 шагов/мин, 3 шага/сек).

5. Работа рук — двигаем параллельно телу, а не в стороны (от направления движения, будут мешать), регулировать руками частоту шагов: чем чаще движение рук, тем чаще переставляете ноги.

6. Чередовать 1 мин бега, 2 мин ходьбы в течении 20 мин 3-4 раза в неделю, через день отдыха.

[Нина]

Чтобы мышцы не уставали

Питание

Вода

Белки (строительный материал мышечных волокон): курица, рыба, яйца, творог, бобовые

Углеводы (энергия): гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб

Жиры (для гормональной системы и усвоения витаминов): оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба

Магний и Калий (для нервной системы и мышечного сокращения): бананы, шпинат, орехи, тёмный шоколад

План тренировок

Разминка (разогрев мышц, подготовка суставов и сердечно-сосудистой системы) 10 мин: суставная гимнастика + кардио (бег, прыжки, велотренажер)

Заминка (вывод продуктов распада [например, молочную кислоту], снизить крепатуру на следующий день) 10 мин: кардио низкой интенсивности (спокойная ходьба) + растяжка

Увеличение нагрузок (вес, кол-во повторов, подходов) постепенно

Полноценный отдых между подходами 1 мин для силового тренинга

Техника выполнения (чтобы не тратить лишнюю энергию не тех мышц и от травм)

Восстановление

Сон 8 ч (гормон роста восстанавливает ткани)

Восстановление одной группы мышц 2-3 дня

Лёгкая активность (улучшает кровообращение, лучше чем полное бездействие). Прогулка, плавание, йога, растяжка

Массаж (разминание мышц снимает гипертонус, улучшает кровоток, лимфоток). Миофасциальный релиз роликом

Криотерапия (улучшает тонус сосудов, "промывает" мышцы от продуктов распада)

Образ жизни

Медитация, хобби, прогулка на природе (гормон стресса кортизол разрушает мышцы)