Спорт

[Нина]

Всё о спорте.

[Нина]

Бег

1. Интенсивность — бежим на низком пульсе (до 140 уд/мин), легко, без отдышки.

2. Ось тела — держим тело ровно от макушки до стопы на земле, наклон для увеличения скорости.

3. Постановка ног — ноги соприкасаются с землёй не впереди, а под центром тяжести, не вбок (нагрузка на колени), а ровно вперед.

4. Частота шагов — мелкие и частые шаги (от 160-180 шагов/мин, 3 шага/сек).

5. Работа рук — двигаем параллельно телу, а не в стороны (от направления движения, будут мешать), регулировать руками частоту шагов: чем чаще движение рук, тем чаще переставляете ноги.

6. Чередовать 1 мин бега, 2 мин ходьбы в течении 20 мин 3-4 раза в неделю, через день отдыха.

[Нина]

Чтобы мышцы не уставали

Питание

Вода

Белки (строительный материал мышечных волокон): курица, рыба, яйца, творог, бобовые

Углеводы (энергия): гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб

Жиры (для гормональной системы и усвоения витаминов): оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба

Магний и Калий (для нервной системы и мышечного сокращения): бананы, шпинат, орехи, тёмный шоколад

План тренировок

Разминка (разогрев мышц, подготовка суставов и сердечно-сосудистой системы) 10 мин: суставная гимнастика + кардио (бег, прыжки, велотренажер)

Заминка (вывод продуктов распада [например, молочную кислоту], снизить крепатуру на следующий день) 10 мин: кардио низкой интенсивности (спокойная ходьба) + растяжка

Увеличение нагрузок (вес, кол-во повторов, подходов) постепенно

Полноценный отдых между подходами 1 мин для силового тренинга

Техника выполнения (чтобы не тратить лишнюю энергию не тех мышц и от травм)

Восстановление

Сон 8 ч (гормон роста восстанавливает ткани)

Восстановление одной группы мышц 2-3 дня

Лёгкая активность (улучшает кровообращение, лучше чем полное бездействие). Прогулка, плавание, йога, растяжка

Массаж (разминание мышц снимает гипертонус, улучшает кровоток, лимфоток). Миофасциальный релиз роликом

Криотерапия (улучшает тонус сосудов, "промывает" мышцы от продуктов распада)

Образ жизни

Медитация, хобби, прогулка на природе (гормон стресса кортизол разрушает мышцы)

[Нина]

СИЛОВОЙ тренинг
(гантели, отжимания, приседания...)

Тренировка А: "Низ + Плечи + Баланс"

Акцент на ноги, ягодицы и дельты. Укрепляем "фундамент" тела.

1. Разминка

• 5-7 мин
• Вес тела
• Суставная гимнастика: вращения головой, плечами, тазом, коленями, стопами.

2. Приседания плие с гантелью

• 3 х 15-20
• 1 гантель (держать вертикально за диск двумя руками)
• Ноги широко, носки в стороны. Спина прямая. Хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

3. Выпады назад

• 3 х 12-15 на ногу
• Гантели в руках (вес небольшой)
• Делаем шаг назад, опуская колено к полу. Переднее колено не выходит за носок.

4. Ягодичный мостик

• 3 х 20
• Гантель (на живот) или резинка на бедрах
• Лежа на спине, ноги согнуты. Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.

5. Жим гантелей вверх

• 3 х 12-15
• Гантели
• Сидя или стоя. Не запрокидывай голову назад, смотри перед собой.

6. Подъем рук с гантелями вперед

• 3 х 12-15
• Легкие гантели (2-3 кг)
• Поочередно или одновременно. Руки прямые, поднимаем до уровня плеч.

7. Лодочка (гиперэкстензия на полу)

• 3 х 15
• Вес тела
• Лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги. Укрепляем поясницу.

8. Растяжка

• 5 мин
• Коврик
• Потянуть квадрицепс (стоя), ягодицы ("голубь" сидя), плечи.

IMG_20261002_065640.jpg

Тренировка В: "Верх + Кора + Осанка"

Акцент на спину (чтобы была красивая осанка), грудь, руки и пресс.

1. Разминка

• 5-7 мин
• Вес тела
• Суставная гимнастика + круговые вращения корпусом.

2. Отжимания от стола/стула

• 3 х 10-15
• Опора
• Встань лицом к опоре (стол, высокая тумба), руки широко. Отжимайся. Чем ниже опора, тем сложнее. Это безопаснее для суставов, чем пол.

3. Тяга гантели к поясу (одной рукой)

• 3 х 15 на руку
• Гантель
• Упор на стул/диван. Спина параллельна полу. Тянем гантель к тазу, сводя лопатку. Лучшее упражнение для осанки. Укрепляет спину.

4. Разводка гантелей лежа

• 3 х 15
• Гантели
• Лежа на спине (можно на полу). Руки слегка согнуты в локтях. Разводим руки в стороны, чувствуем растяжение в груди. Работа над грудными мышцами.

5. Тяга гантелей к подбородку

• 3 х 12-15
• Гантели
• Локти смотрят в стороны и "идут" вверх. Работает верх спины и плечи.

6. Сгибание рук с гантелями (бицепс)

• 3 х 15
• Гантели
• Поочередно или одновременно. Локти прижаты к корпусу.

7. Планка на прямых руках

• 3 х (20-40 сек)
• Вес тела
• Стоим, как будто собираемся отжиматься. Руки под плечами, ноги прямые. Не прогибаться в пояснице!

8. Скручивания (для верхнего пресса)

• 3 х 20
• Вес тела
• Лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимаем только лопатки.

9. Растяжка

• 5 мин
• Коврик
• Потянуть грудные мышцы (руки в замок за спиной), трицепс (рука за голову).

IMG_20261002_071417.jpg

---

Инвентарь:
эспандер, мфц ролик, турник, скакалка, гантели, коврик

Рекомендации по весу гантелей:

• На плечи (махи, подъемы вперед) и бицепс: 1-2 кг. Плечи легко травмировать, вес тут не главное.
• На спину (тяги): 4-6 кг.
• На ноги (приседания, выпады): Можно взять средний вес, с которым вы сможете сделать 15-20 раз, но последние 2-3 повторения должны быть трудными. Например, 5-7 кг.

Питание:
Добавить в рацион чуть больше курицы, рыбы, яиц, творога, бобовых

Зачем это нужно: Чтобы мышцы были в тонусе (упругие, а не дряблые), чтобы поддерживать скелет и суставы, и чтобы кости были плотными (профилактика остеопороза).

Как это работает: Ты даешь мышцам нагрузку -> они конечно повреждаются -> во время отдыха (48 часов) организм их восстанавливает и делает чуть-чуть крепче, чем были.